TEHOKAS KUNTOPIIRI

Lupailin teille postausta kuntopiiristä ja tätä alla olevaa olenkin tehnyt kerran viikossa muun treenin lisänä. Parasta tässä on, että tämän voi tehdä missä vaan ja milloin vaan eikä tähän tarvitse mitään välineitä. Lapsetkin voi ottaa mukaan, ainakin meillä tykkäävät tehdä liikkeitä myös meidän aikuisten kanssa. Kyykyissä voi myös ottaa vähän lisää vastusta ottamalla lapsen esimerkiksi hartioille noita kyykkyjä tehdessä. Kuntopiirin tekemiseen ei mene puolta tuntiakaan, joten helppo tehdä esimerkiksi illalla töiden jälkeenkin!

Tämä kuntopiiri oli Sportyfeel materiaalissa mitkä toimitin Maijalle. Maija kehui tätä hyväksi pikajumpaksi ja tämä sisällytettiinkin kunto-ohjelmaani. Salilla käyn pari kertaa viikossa ja tällä kuntopiirillä saadaan kolmas lihastreeni helposti kotona tehtyä.

Ideana on tehdä kaikki liikkeet peräjälkeen ja tässä on kolme kierrosta. Kierrosten välissä pidetään muutaman minuutin pituinen tauko ja toistomäärät vähenevät joka kierroksella. Jumppa on aika jalkapainotteinen, käsille voi ottaa lisäksi ojentaja treenin esimerkiksi rappusia hyväksikäyttäen ja tehdä toistot samojen ohjeiden mukaan.

1. Askelkyykky eteen.
Seiso jalat yhdessä, kädet lantiolla. Astu toisella jalalla pitkä askel eteenpäin, siten että toisen jalan polvi melkein hipoo lattiaa. Ponnista ylös ja palaa alkuasentoon. Toista vastakkaisella jalalla.
Toistot kierros 1: 20 per jalka, kierros 2: 15 per jalka, kierros 3: 10 per jalka

2. Askelkyykky taakse
Seiso jalat yhdessä ja aloita liike ottamalla iso askel taaksepäin. Pidä ylävartalo suorana koko ajan. Nouse takaisin seisomaan etummaista jalkaa käyttäen ja palaa aloitusasentoon.
Toistot kierros 1: 20 per jalka, kierros 2: 15 per jalka, kierros 3: 10 per jalka

3. Punnerrukset
Asetu punnerrusasentoon kädet noin hartianlevyisessä asennossa. Laske hallitusti ylävartaloa alaspäin niin kauan, että rinta koskettaa lattiaa. Purista rintalihaksilla itsesi takaisin ylös aloitusasentoon. Pidä vartalo suorana koko ajan. (Vinkki: ota lapsi makaamaan selän päälle jos hauat lisää vastusta)
Toistot kierros 1: 20 krt , kierros 2: 15 krt , kierros 3: 10 krt

4. Lantionojennus
Asetu selinmakuulle ja laita polvet koukkuun, jalkapohjat lattiaa vasten. Nosta peppua hallitusti ylös puristamalla pakaralihaksia yhteen. Laske peppu lattiaan ja nosta uudelleen. (vinkki: kokeile myös lisäpainoilla esim tangolla tai kahvakuulalla lantion päällä)
Toistot kierros 1: 20 krt , kierros 2: 15 krt , kierros 3: 10 krt

5. Kyykkyhyppy
Aloita seisomalla selkä suorana, polvet rentoina. Kyykisty syvälle, ponnista ja hyppää korkealle ilmaan. Pidä katse kyykätessä suoraan eteenpäin ja vältä selän pyöristämistä. Laskeudu takaisin kyykkyyn ja toista.
Toistot kierros 1: 20 krt , kierros 2: 15 krt , kierros 3: 10 krt

6. Lankku
Makaa vatsallasi, polvet sekä kyynärvarret lattiassa. Kyynärpäät suoraan olkapäiden alla ja polvet auki hieman lantiota leveämmällä. Vedä napaa kohti selkärankaa, aktivoi vatsalihakset ja purista pakaroita yhteen. Nosta lantio lattiasta vatsa-, selkä- ja pakaralihaksia jännittäen ja pysy suorassa lattiansuuntaisessa linjassa hartioiden kanssa. Yritä pysyä suorassa linjassa äläkä anna pepun nousta tai laskea liikaa.
Toistot kierros 1: 90 sekuntia , kierros 2: 60 sekuntia , kierros 3: 30sekuntia

7. Etukyykky
Pidä katse suoraan eteenpäin koko harjoituksen ajan. Tuo kädet ristiin rinnan päälle, kohota kyynärpäitä olkapään tasolle ja ryhdistä selän asento. Seiso suorin jaloin, jalat hartialinjanmitan verran levällään, painopiste suoraan vartalon läpi alaspäin ja ala kyykätä. Kyykkää niin alas, että tunnet liikkeen vaikutuksen jaloissa. Pidä selkä suorassa ja kantapäät lattiassa koko liikkeen ajan.
(Vinkki: Ota lapsi olkapäille ja pidä kiinni hänen nilkoistaan tehdessäsi toistoja jos haluat lisää vastusta)